IMPORTANTE LEER ANTES DE SU PRÓXIMA ACTIVIDAD FÍSICA

Claves para quemar más calorías

Quemar calorías tiene algunos secretos que Ud. debe tener en cuenta y que, a veces, ni siquiera se los cuenta algún entrenador que Ud. encuentre en el gimnasio o el circuito de gimnasia. Aquí los tips que Ud. debe tener en cuenta:

En julio de 2004, la Harvard Medical School publicó un gráfico de calorías quemadas durante aproximadamente 30 minutos de ejercicios o actividades cotidianas. La investigación indica que el ciclismo vigoroso es el mejor ejercicio para quemar calorías, con 391 calorías quemadas por una persona de 155 libras (70 kg). 
 
La misma persona que ejercita en una elíptica (escalador) quema 335 calorías, mientras que al remar a un ritmo moderado quema 260. El levantamiento de pesas vigoroso hace que utilices 223 calorías, pero acelerar el ritmo durante la sesión puede hacer que pierda 298 calorías.
 
Ejercicios cardiovasculares tales como andar en bicicleta o correr en una cinta caminadora tiene una clara ventaja sobre el entrenamiento con pesas cuando se trata de quemar calorías en el gimnasio. 
 
Sin embargo, si Ud. quiere llevar su pérdida de calorías a niveles máximos, no puede sólo correr a una velocidad constante durante 30 minutos. 
 
El entrenador de triatlones Paul Frediani explica que Ud. debe intentar un entrenamiento en el cual ejercite a un ritmo a toda velocidad durante 60 segundos, seguido por 4 minutos de recuperación a una intensidad moderada. Repita estos intervalos hasta 4 veces durante una sesión de ejercicios de 60 minutos, y quemará alrededor de 600 calorías, en el caso de una mujer de 145 libras (66 kg).
 
3 consejos para quemar más calorías
 
> Reduzca los intervalos de tiempo
 
¿Cómo reducir el tiempo de entrenamiento, a la vez que incrementar la quema de calorías? Ud. tiene que jugar con la intensidad de los ejercicios que realiza. Por ejemplo, pasar de hacer ejercicios suaves durante 2 o 5 minutos, a realizarlos de forma moderada en un tiempo de 30 segundos a 2 minutos. Ud. debe alternar tiempos con intensidad.
 
Este truco lleva a que su cuerpo continúe quemando calorías durante todo el día, aún luego de haber finalizado el entrenamiento, hasta que vuelva a su tasa metabólica basal. Estas calorías son "gratis", pero reales.
 
> Haga ejercicios durante más tiempo 
 
Cuando realice ejercicios más largos, haga intervalos más rápidos, si todavía no puedes alcanzar ese ritmo sólo incremente el tiempo de actividad física. Al hacer una actividad cardiovascular por más de 1 hora y media, el cuerpo quema grasa en vez de glucógeno (reserva de azúcar en los músculos), contribuyendo así a bajar de peso más fácilmente.
 
> Consuma carbohidratos y proteínas
 
Los carbohidratos y las proteínas no deben faltar en su alimentación aunque Ud. se encuentre a dieta o desee bajar de peso; para quemar calorías necesita hacer un ejercicio intenso, pero también su cuerpo requiere de energía para llevarlo a cabo, así es que no descuide su alimentación.
 
No consuma verduras ricas en fibra (para evitar calambres e hinchazón); consuma harina de avena con pasas y leche desnatada, bananas, manteca de maní (cacahuate) o queso pobre en grasas y pan integral unas 2 horas antes de hacer ejercicio: le proporcionarán la energía adecuada sin aumentar de peso y podrá perder más calorías.
 
Correr quema más que caminar
 
Amby Burfoot escribió en la revista Runners:
 
"(...) Un grupo de investigadores de la Universidad de California acaba de publicar un nuevo artículo "Caminar contra Correr". Es el mejor hasta ahora, y confirma (en un grado muy alto) los datos que presenté en 2005 (...).
 
Luego, el relato avanza hacia los sujetos del estudio: 15 estudiantes universitarios varones, y 15 mujeres, con un peso promedio de 70 kilos. Un día se corrió 1,5km en cinta en 10 minutos, otro día caminaron 1,5km en 18:36. Después se quedaron relajados durante 30 minutos, momento en el cual su tasa metabólica había vuelto a la normalidad.
 
 
¿Qué calorías quemaron andando y corriendo si Ud. pesara 70 Kg.?
 
Andando (1,5km en 18:36)
Calorías/Km: 55,2
Calorías/Minuto: 4,78
Después del ejercicio: 21,7
Total: 110,6 calorías.
 
Corriendo (1,5km en 10')
Calorías/Km: 69,9
Calorías/Minuto: 11,25
Después del ejercicio: 46,1
Total: 158,6 calorías.
 
Claramente, correr quema más del doble de calorías por minuto (11,25) que caminar (4,78). Esta diferencia aumenta si tenemos en cuenta la postcombustión. Además siempre hay que añadir alguna caloría más del gasto metabólico. Siempre que Ud. quiera quemar más calorías, incluso las extra de después, deberá aumentar su velocidad de carrera. 
 
Acerca de este tema y el trabajo en el gimnasio, Juan Mi Guirado escribió en SportAdictos:
 
"(...) cuanto mayor es nuestro esfuerzo, la quema de calorías se dará con suma facilidad. Las máquinas de la zona de ejercicio cardiovascular pueden regular la intensidad o dureza con la que nos movemos sobre ellas, esto dependerá siempre de cada persona. Siempre es recomendable entrenar un par de semanas con intensidad medio-baja para adaptarse a la máquina. Además del objetivo en sí de la pérdida de peso y grasa, conseguiremos con este tipo de máquinas aumentar nuestra resistencia cardiovascular, sin incrementar el tamaño de nuestras piernas, pero sí endureciéndolas.
 
Máquina                   Calorías por hora 
Bici Estática                500-900
Cinta                           450-650
Step                            350-550
Elíptica                        300-600
Remo                          350-700  
 
10 alternativas fuera del gimnasio
 
La web Salud180.com expuso 10 actividades físicas pero no con aparatos ni en el gimnasio, y el aproximado de calorías que se queman durante 30 minutos de su práctica.
 
1. Correr. Quema alrededor 450 calorías (en base a 1.6 km en 8 minutos). En ejecución también da un entrenamiento cardiorrespiratorio fantástico, brinda fuerza en las piernas y resistencia al máximo, y algunos de los beneficios se acumulan a la parte superior del cuerpo.
 
2. Escalar en roca. Quema cerca de 371 calorías porque su actividad se basa en ráfagas de energía que permiten al cuerpo más fuerza, resistencia y flexibilidad. 
 
 
3. Natación. Quema unas 360 calorías. Proporciona un excelente entrenamiento del cuerpo en general. La mejor manera de entrenamiento se basa en intervalos: nadar 2 largos, recuperar el aliento y luego repetir.
 
4. Ciclismo. Quema entre 300 y 400 calorías dependiendo de la intensidad. Es un gran ejercicio cardiovascular, da fuerza y tonifica a piernas, abdomen y brazos. Muy recomendable dado que la bicicleta es la que soporta el peso y no el mismo cuerpo.
 
5. Box. Quema unas 325 calorías mediante una rutina de entrenamiento (con mismo esfuerzo que durante un round). Brida una enorme capacidad cardiorrespiratoria y resistencia muscular.
 
6. Basquetbol. La acción continua de este deporte permite quemar alrededor de 288 calorías en ese lapso. Se desarrolla la flexibilidad, resistencia y capacidad cardiorrespiratoria.
 
7. Remo. Se queman cerca de 280 calorías. Se gasta la energía extra a la vez que se acumula resistencia y fuerza muscular en bíceps, muslos y hombros. La clave para el remo es en la técnica: la coordinación de las piernas, espalda y brazos para trabajar como uno solo. Kayak y canoa queman alrededor de 170 calorías en media hora.
 
8. Tenis. Se queman entre 250 y 300 calorías a la vez que se desarrolla la capacidad cardiorrespiratoria porque exige velocidad, agilidad, fuerza y rápida reacción.
 
9. Patinaje. Se queman cerca de 252 calorías y patinar (cobre todo en hielo) tiene la ventaja ejercitarse sin tensionar las articulaciones. Fortalece los muslos, pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Las vueltas permiten reforzar y tonificar los abdominales. Extendiendo los brazos, ayuda a equilibrar y también trabaja el deltoides, bíceps y tríceps.
 
10. Bailar. Se llegan a quemar entre 180 y 200 calorías dependiendo del ritmo. El más agitado, como el swing, da una sesión de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Se desarrolla la flexibilidad, fuerza y resistencia.
 
Pero volviendo al gimnasio....
 
Miguel Ayuso escribió para la web El Confidencial que todo aquel que va a un gimnasio debería saber que un entrenamiento completo no consiste en utilizar todas las maquinas disponibles. 
 
Si el objetivo es quemar el mayor número de calorías posible, no tiene sentido hacer ejercicios que fortalezcan sólo un músculo: es mejor priorizar aquellos ejercicios que trabajen más partes del cuerpo.
 
Según explica la entrenadora en fitness Jennifer Cohen, cuantos más músculos seamos capaces de incorporar a nuestro entrenamiento, más efectivo será este. Y esto no siempre implica pasar más tiempo en el gimnasio sino elegir correctamente los ejercicios más completos e intensos.
 
Explica Cohen en la revista Health que hay 5 ejercicios de gimnasio fácilmente sustituibles por otros más completos pero que permitirá quemar más calorías en el mismo tiempo.
 
 
1. Dejar de utilizar la máquina de prensa de piernas y hacer sentadillas Es mejor hacer sentadillas
 
La máquina de prensa de piernas es ideal para ejercitar los cuádriceps, pero está lejos de ser un ejercicio completo. La realidad es que para entrenar las piernas es mejor olvidarse de las máquinas y optar por las sentadillas de toda la vida.
 
A diferencia de la máquina, las sentadillas nos permiten ejercitar también el tren superior, pues tenemos que mantenerlo en tensión para estar erguidos y completar cada repetición. Además de ejercitar los cuádriceps (igual o mejor que en la máquina), entrenaremos también los aductores –para mantener las rodillas separadas– y los abdominales –para mantener el torso en su sitio mientras doblamos las rodillas–.
 
2. Cambiar los curls de bíceps por las dominadas
 
Ud. no puede engañar a las dominadas: o llega o no llega. Es un ejercicio mucho más exigente que el típico curl de bíceps y, además, ejercita todo el tren superior y no sólo los brazos. No desespere si al principio sólo consigue hacer 1 dominada, a medida que vaya entrenando podrá hacer más y más. 
 
3. Deje de hacer abdominales y haga planchas en una bola BOSU 
 
Aunque los abdominales convencionales son un ejercicio clásico que todos conocemos, los expertos en fitness saben perfectamente que para ejercitar estos músculos son mejores las planchas (o plank, como se conocen en inglés). Al mantener todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica, fortalecemos muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho.
 
Las planchas se pueden realizar de muchas maneras, pero Cohen propone intensificar aun más el ejercicio realizando este en una bola BOSU, una herramienta presente en la mayoría de gimnasios que nos permite añadir dificultad a las planchas. Al apoyarnos en la bola perdemos estabilidad, lo que nos obliga a mantener nuestros músculos en una mayor tensión. Puedes hacerlas colocando ambos brazos en la bola o en lateral.  
 
4. Deje la bicicleta estática y utiliza el VersaClimber
 
En este caso, sí es una buena opción optar por una máquina más sofisticada. Las bicicletas son muy populares en los gimnasios porque dejan libre la parte superior del cuerpo, y así podemos incluso leer el periódico. Pero si está leyendo mientras haces ejercicio es que éste no es demasiado intenso. Para alcanzar todo el potencial de los ejercicios aeróbicos, éste no sólo debe de ser largo, además debe ser intenso. Para quemar calorías de forma eficaz, debe elevar su ritmo cardiaco al 80% o más de tu capacidad durante más de 20 minutos, sólo así logrará acelerar su metabolismo y quemar calorías adicionales a lo largo del día.
 
La bicicleta puede ser un buen ejercicio, pero son más completas las máquinas que ejercitan al mismo tiempo el tren inferior y el superior. Cohen recomienda en concreto el VersaClimber, una máquina en la que se mueven brazos y piernas al mismo tiempo, pero la elíptica (presente muchos más en los gimnasios que el VersaClimber) puede servir también. Lo importante, en cualquier caso, es que la intensidad sea la adecuada. 
 
5. Cambie el press de banca con barra por el press de banca con mancuernaspress de banca con mancuernas
 
Contrariamente a lo que mucha gente piensa, el press de banca con barra (que se utiliza en halterofilia para levantar grandes pesos) no es la mejor forma para entrenar los brazos. Si en vez de levantar una gran pesa usamos dos mancuernas tumbados en un banco aumentará nuestro rango de movimientos, y además de ejercitar los músculos del brazo entrenaremos también los de los hombros y la espalda.
 
Si quiere dificultar el ejercicio, puede también alternar los brazos. Al no estar balanceado, tendrá que hacer fuerza además en los abdominales para no caerse. Y si hace el ejercicio en una bola suiza ganará aun más inestabilidad y, por lo tanto, quemará más calorías.
 

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