HALLAZGO CIENTÍFICO

No hay excusa: 1 minuto al día puede ser útil como ejercicio físico

Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá han descubierto que 1 único minuto de ejercicio físico muy intenso produce beneficios para la salud similares a los conseguidos mediante una sesión de ejercicio más larga pero menos intensa. El descubrimiento invalida pues la habitual excusa para no ponerse en forma: la falta de tiempo. Reclutaron un total de 27 hombres sedentarios, y les asignaron a un grupo en el que durante 12 semanas se realizaron tres sesiones semanales de entrenamiento de intensidad moderada con 45 minutos de duración cada sesión (50 contando precalentamiento y descansos), o a otro igual pero en el que las sesiones eran de alta intensidad y con 1 minuto de duración cada una (10 minutos contando precalentamiento y descansos), o a otro en el cual no se realizó ningún tipo de ejercicio físico.

Martin Gibala, líder del estudio, trabaja desde años en la reducción de la carga horaria para lograr un buen rendimiento físico. Ahora él asegura que “Se trata de una estrategia de entrenamiento muy eficiente en el tiempo. Breves ráfagas de ejercicio intenso son notablemente eficaces”.

El equipo de Gibala se propuso comparar minuciosamente los efectos del ejercicio muy intenso con los del de intensidad moderada. Este último suele ser mucho más habitual que el primero entre las personas que simplemente buscan mantenerse en forma.

En los últimos años se han publicado estudios que afirmaban que basta con practicar 3 minutos de ejercicio intenso para mejorar notablemente el estado de nuestro cuerpo. Es más: el propio Gibala difundió un trabajo de su equipo en 2014. Sin embargo, según un nuevo estudio de Gibala, basta 1 minuto de ejercicio intenso, inmerso en un entrenamiento de 10 minutos, para que nuestra salud mejore significativamente.

El equipo de Gibala no ha hecho más que reducir el tiempo de los intervalos en sus ejercicios para ver qué pasaba. Y los resultados han sido sorprendentes.

Gibala y sus colaboradores examinaron para ambas clases de ejercicio físico los cambios en los indicadores esenciales del grado de forma física, incluyendo el estado cardiorrespiratorio y la sensibilidad a la insulina, una medida de cómo regula el cuerpo el azúcar en sangre.

Los investigadores realizaron un experimento para comparar los efectos de un entrenamiento a intervalos de 'sprint' con el ejercicio continuo de intensidad moderada.

Ellos contaron con la participación de 27 hombres sedentarios que fueron divididos en 3 grupos con distintos entrenamiento:

> al N°1 se le asignaron 3 sesiones semanales de 45 minutos en una bicicleta estacionaria a ritmo moderado,

> al N°2, 3 sesiones semanales de entrenamiento intenso con un entrenamiento de 'sprint' con repeticiones de corta duración (20-30’’) con pausas relativamente prolongadas (4-6 min) y la intensidad de cada repetición siendo la máxima posible, y

> al N°3, que fue el de control, no se le asignó ningún tipo de ejercicio.

Luego de 12 semanas examinaron los indicadores de salud claves como la capacidad cardiorrespiratoria o la sensibilidad a la insulina de todos los participantes.

Para entender lo que ha logrado en 2016 es oportuno recordar el ejercicio difundido en 2014. Después de hacerles un chequeo médico completo les pidió que montaran en unas bicicletas estáticas –la herramienta perfecta para este tipo de ejercicios de alta intensidad, pues es una de las máquinas de cardio más estables–.

Cada sesión de entrenamiento consistía en los siguientes pasos:

2 minutos de calentamiento pedaleando suavemente.

Un intervalo de 20 segundos en los que los participantes tenían que darlo todo sobre la bicicleta: debían pedalear de la forma más intensa en que fueran capaces, llevando a su cuerpo al límite durante ese pequeño espacio de tiempo.

2 minutos de ejercicio moderado, pedaleando suavemente a un ritmo no impuesto.

Un intervalo de 20 segundos a la máxima intensidad.

2 minutos de ejercicio moderado.

Un intervalo de 20 segundos a la máxima intensidad.

3 minutos de pedaleo suave para enfriar.

En total la rutina duraba 10 minutos, de los cuales sólo 1 minuto es de verdadero ejercicio intenso. Los participantes la realizaron 3 veces a la semana. Tan solo media hora de ejercicio de lunes a domingo.

Después de 6 semanas realizando estos ejercicios, los investigadores volvieron a realizar un análisis completo a los participantes. Tanto hombres como mujeres habían aumentado su capacidad de resistencia en un promedio del 12%, pero lo más importante es que habían mejorado sus marcadores cardiovasculares y habían aumentado el número y la actividad de las mitocondrias en sus músculos, los órganos celulares encargados de suministrar energía.

Curiosamente, los hombres también tuvieron una mejora significativa de sus niveles de azúcar en sangre, pero no las mujeres. Los investigadores, que planean estudiar a qué se debe esto, sospechan que las diferencias entre sexos a la hora de quemar azúcar y grasas en los entrenamientos afecta a la forma en que su cuerpo responde al entrenamiento interválico.

Según explica Gibala en The New York Times, “Hemos bajado de intervalos de 30 segundos a intervalos de 20 porque para mucha gente los últimos 10 segundos eran insoportables. La mayoría de nosotros, sin embargo, podemos completar los 20 segundos sin querer romper a llorar”.

Los beneficios del método HIT parecen claros, pero aún no sabemos cómo funciona.

Una de las hipótesis –que se está tratando de encontrar en varios laboratorios de todo el mundo– es que la respuesta de las hormonas ante estos intervalos de ejercicio intenso afecta a la forma en que interactúan el hígado, los músculos y los tejidos grasos.

Otra posibilidad es que el HIT protege a los vasos sanguíneos de la acumulación de glucosa, ya que las contracciones musculares muy intensas logran romper los depósitos de glucosa de los músculos. Esto explicaría, además, por qué este tipo de ejercicio hace que disminuyan los casos de diabetes.

Sin diferencias

La búsqueda de esas respuesta provocó la actualización del estudio. Los resultados en base a los indicadores de salud señalaron que los beneficios fueron muy similares para ambos grupos de entrenamiento a pesar de los distintos protocolos de ejercicio, y que uno involucró 5 veces más cantidad de tiempo que el otro.

Gibala expresó: “La mayoría de la gente cita la falta de tiempo como la principal razón para no estar activo. Nuestro estudio muestra que un enfoque basado en intervalos puede ser más eficiente para obtener beneficios para la salud y aptitudes comparables al método tradicional, pero en menos tiempo”.

Algunas de esas actividades sencillas y que se pueden realizar intensamente para beneficiar a la salud son:

-Subir las escaleras al ir al trabajo o en la hora de la comida.
-Saltar la cuerda sin parar.
-Usar la bicicleta y pedalear fuerte.
-Correr.

Tal como nos recuerda Gibala, la mayoría de personas citan la falta de tiempo como razón principal por la cual no realizan actividades físicas que les mantengan en forma. El nuevo estudio muestra una estrategia que puede ser útil cuando la disponibilidad de tiempo es muy escasa.

Los resultados del estudio han sido publicados en la revista PLoS ONE.

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