OBESIDAD & SEDENTARISMO

Concentración, cítricos, menos auto y mesas sin sillas

El sedentarismo es un enorme problema contemporáneo. La obesidad es otro, a menudo concurrente con el sedentarismo. Hay novedades al respecto: algunas investigación que surgió en la 252 Reunión Nacional de la Sociedad Estadounidense de Química (la investigación deel equipo de Paula S. Ferreira y Thais B. Cesar, de la Universidad Estatal Paulista en Brasil, sobre antioxidantes) y varios consejos de entrenadores físicos.

La mala alimentación, el consumo excesivo de calorías y el sedentarismo están entre los principales factores que producen sobrepeso.

Para reducirlo o eliminarlo se requiere realizar acciones a nivel personal relacionadas con cambios en el estilo de vida, tanto a nivel alimentario como de la actividad física.

Pero no olvidar el abordaje emocional ya que existen numerosas razones de orden psíquico que desencadenan o predisponen a consumir alimentos en exceso como una forma de solución a los conflictos: depresión, ansiedad, autoestima, autocontrol, pensamientos distorsionados, angustias, miedos, aislamiento social, sentimientos de culpa, entre otros.

Muchos pacientes afectados por la problemática del sobrepeso y la obesidad refieren sentirse vacíos y con hambre incluso al poco de haber comido, y utilizan la comida para calmar ansiedad, para mejorar el estado de ánimo o como recompensa.

Hay terapeutas trabajando hoy día en la aplicación de la técnica de mindfulness, o en talleres grupales o en psicoterapia grupal, para el control de los impulsos, tomar conciencia de las emociones, y mantener una “atención plena” en forma permanente.

Cítricos

Otra novedad la aportan científicos de la Universidad Estatal Paulista (UNESP), en Brasil, quienes emplearon 50 ratones cuya dieta era alta en grasas, y les administraron flavanonas (hesperidina, eriodictiol y eriocitrina) presentes en las naranjas, limones y limas.

En el grupo alimentado con una dieta alta en grasas sin flavanonas aumentaron los niveles de unos marcadores denominados sustancias reactivas al ácido tiobarbitúrico (TBARS) un 80% en la sangre y un 57% en el hígado, en comparación con los animales con una dieta estándar.

La ingesta de hesperidina, eriodictiol y eriocitrina disminuyó los niveles de TBARS en el hígado un 50%, 57% y 64%, respectivamente, en comparación con una alimentación alta en grasas sin flavanonas, y la eriotricina y el eriodictiol disminuyeron también los niveles de TBARS en la sangre un 48% y un 47%, respectivamente.

Cesar B. Thais, director del grupo de expertos, ha explicado que, aunque no se obtuvo ninguna pérdida de peso con la acción de las flavanonas, los ratones se volvieron más saludables al disminuir su estrés oxidativo y el daño en el hígado, así como los niveles de lípidos y glucosa en sangre

Ser obeso aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, del hígado y diabetes, muy probablemente debido al estrés oxidativo y la inflamación. Una dieta demasiado alta en grasas, produce excesivas sustancias de oxígeno reactivas que pueden dañar a las células en un proceso llamado estrés oxidativo. El cuerpo puede normalmente luchar contra dichas moléculas con antioxidantes. Pero los pacientes obesos tienen células adiposas muy grandes, lo que puede llevar a niveles aún mayores de sustancias de oxígeno reactivas que superan la capacidad del cuerpo de contrarrestarlas.

Este estudio también sugiere que consumir cítricos probablemente podría tener efectos beneficiosos para las personas que, sin ser obesas, siguen dietas ricas en grasas, lo cual les coloca en riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y obesidad abdominal.

Power walking

Más allá del control emocional y del consumo de cítricos, la obesidad requiere de movimiento corporal. El sedentarismo es pésimo.

En un vibrante alegato contra el 'sitting' (la condena a que es sometida la gente que trabaja horas sentada), el endocrinólogo James Levine, de la Clínica Mayo, afirmó: “Sitting is the new smoking” (sedentarismo equivale a fumar) o, lo que es lo mismo, estar sentada 6 o más horas sentada puede perjudicar tu salud tanto como fumar un paquete diario de cigarrillos al día.

“El sitting es más peligroso que fumar, mata a más gente que el VIH y es más traidor que el paracaidismo”, afirmó Levine, según el diario Los Angeles Times.

Puede parecer alarmante, sí, pero la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha incluido el sedentarismo como factor de riesgo de cáncer y diversos estudios han cuantificado los efectos del 'sitting' a largo plazo: puede elevar hasta en un 40% la probabilidad de morir 15 años antes.

Por no hablar de las consecuencias reales que tiene a corto plazo: aumento de la tensión arterial, incremento de los niveles de colesterol, descompensación del sistema circulatorio (con la consecuente aparición de varices y edemas) e incremento de peso.

Levine aporta más datos entre la relación 'sitting' y el peso: las personas con problemas de obesidad pasan al día una media de 2 horas y media más sentadas que las personas delgadas.

Pero, si no se corre ni hay trote, ¿ayuda caminar?

Luis Javier González, director técnico de la empresa especializada en entrenamientos personalizados para corredores Easyrunning, no lo duda: “Sí que es una medida eficaz para adelgazar y con menos impacto que correr”.

El entrenador Harley Pasternak pide a sus clientes que caminen entre 12.000 y 14.000 pasos al día: "No hay mejor ejercicio aeróbico que caminar".

Estudios como el de la Universidad East Anglia y el Centro para la Investigación sobre la Dieta y la Actividad, que analizó la repercusión que tenía ir caminando al trabajo en 4.000 adultos durante 3 años consecutivos, concluyó que las personas que no usaban el coche y que hacían trayectos a pie de más de 30 minutos al día podían llegar a experimentar una pérdida de peso de casi (oh, sí) 7 kilos a lo largo del tiempo que duró esta investigación.

“El power walking es una técnica de caminar de forma natural pero exigente. Una práctica larga de resistencia donde, además del azúcar almacenado, se queman grasas”, explica traumatólogo Ambrosio Espinosa, además licenciado en Osteopatía.

Algunos lo llama power walking. Otros simplemente caminar deprisa. Y otros el nuevo running.

Para González, la media ideal para obtener resultados –siempre que se combine con una buena alimentación– son prácticas de 3 veces a la semana con sesiones de entre 45 y 60 minutos.

Un estudio del American College of Sports Medicine advirtió que los hombres van a quemar más grasa que las mujeres porque pesan más –el organismo cifró una pérdida de 124 calorías en hombres que caminaban más de 1,5 km y 105 calorías en mujeres que caminaban la misma distancia–. “Las calorías van a estar ligadas al tiempo que caminemos, al peso del individuo y al ritmo de la caminata”, recordó González, quien cuantificó hasta una pérdida de 350 calorías en sesiones de 5 a 9 kilómetros por hora.

Espinosa recordó que los brazos deben ir sueltos y acompasados con las piernas en movimientos alternativos: la pierna derecha se adelanta acompañada del brazo derecho y lo mismo con el izquierdo. Para un trabajo cardiovascular más exigente, y siempre y cuando no exista riesgo de sufrir tendinitis, se deben colocar los brazos formando un ángulo de 90º de forma que se bracee mientras se camina.

Para que la sesión sea completa y para que el abdomen también se vea fortalecido, es imprescindible que se mantenga firme mientras caminamos. Pero, ¿cómo hacerlo? Para
González la clave está en meter el ombligo un poco, como si quisiéramos meter tripa. “Es parecido a la técnica de Pilates”, añadió.

Para Espinosa, otra técnica consiste en fijarse en las ingles, en concreto “en la parte lateral pegada a la espina de la pelvis, en esa protuberancia de hueso que sobresale por delante de las crestas iliacas. Basta con levantar mentalmente esa pequeña zona para que se activen los abdominales en su conjunto y la columna lumbosacra se coloque correctamente”.

Y conviene recordar cuál es la técnica correcta para los pies: apoyar primero el talón con la punta en el aire, apoyar después la parte delantera y terminar despegando el talón.

Tal y como explica el doctor Espinosa, hay que inhalar con el diafragma pero sosteniendo esa ligera tensión abdominal de la que hemos hablado antes. “Eso coloca la columna y hace un efecto corsé protector contra las lesiones”, añade el experto.

-10 minutos de calentamiento a ritmo lento
-10 minutos caminando fuerte
-10 minutos de ritmo medio lento para la recuperación
-1 km cuesta arriba
-1 km llano
-1 km fuerte
-1 km lento para acabar

Importante evitar cometer ciertos errores. Según González, los más comunes son no activar el abdomen, caminar con los brazos estirados sin flexionar o hacerlo con los brazos demasiado flexionados o no bracear. También es importante no dar zancadas demasiado largas y no caminar a un ritmo constante y lento ya que “eso no sería power walking”.

Sitting

Pero eso no es todo. Quienes pasan horas sentados, deben considerar lo que advirtió el doctor Marc Hamilton, experto en Fisiología de la Inactividad Física: “El ejercicio físico no es el antídoto perfecto contra el sitting”.

Aunque los milagros no existen, hay algunas acciones en la jornada laboral para minimizar los riesgos:

** Una postura apropiada: "Tu espalda debería estar derecha, tus hombros hacia atrás y la parte superior del monitor debería estar al nivel de tus ojos. Si tienes que mover tu cabeza para ver el monitor, entonces necesitas ajustar la altura de tu pantalla. Asimismo, asegúrate de que tus muñecas no estén sobre el teclado o sobre el ratón. Mantén tus piernas dobladas a la altura de las rodillas de tal manera que estén un poco más arriba de tus caderas. Los pies deben estar sobre el suelo o sobre algún tipo de banquito”, según la experta Flor Trujillo.

** 10 minutos de movimiento cada hora: “Esto asegura una circulación sanguínea continua tanto en tus brazos como en tus piernas, evitando que se cansen demasiado”, explica la experta, que recomienda dar paseos para rellenar el vaso de agua. Sin embargo, hay que ser realista: cualquier trabajo que implique estar sentada frente a un computador dificulta poder levantarse cada hora para dar paseos de 10 minutos. Sin embargo, existen otras alternativas"

** Rotaciones en reposo: Intentar incorporar cada hora sesiones de rotaciones con los tobillos. Son muy sencillas: basta con estirar ligeramente las piernas y hacer rotaciones con ambos tobillos a la vez, primero hacia fuera y luego hacia dentro. Así conseguirás activar el retorno venoso.

** Pies de puntillas: Este ejercicio lo recomienda Ata Pouramini, orientador de salud y autor del libro "Tú eres mi medicina": “Puedes hacer el ejercicio de poner los pies de puntillas, pero sentado, 10 veces cada 20 minutos.

** Estiramientos: Ejercicios de estiramientos simples de miembro superior, tronco y miembro inferior. Ayuda a evitar la rigidez.

** Batido ‘anti-sitting’: Una de las consecuencias directas que tiene el sedentarismo es la retención de líquidos, es importante incorporar alimentos diuréticos a tu dieta. Una propuesta 'new age': batido de palta, pepino y jengibre: gran poder detox.

** Agua + infusiones: También es importante tomar entre 1 litro y medio y 2 litros de agua al día e incorporar infusiones a tu dieta. La de diente de león, 3 veces al día, es buena para luchar contra la retención de líquidos.

** Walking meetings: En USA son cada vez son más comunes porque son más productivas y la gente se distrae menos. En USA también están utilizando para las reuniones mesas altas sin sillas. 

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