HUESOS SANOS TODA LA VIDA

Cómo saber que todo va bien con nuestros huesos

El Instituto Nacional de Salud estadounidense (NIH, por sus siglas en inglés) señala que es importante cuidar de nuestros huesos a lo largo de toda nuestra vida porque nos dan soporte y nos permiten movernos. Protegen de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos. Además, almacenan minerales, como el calcio y el fósforo, que nos ayudan a mantener los huesos fuertes, y también los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos. Pero, ¡cómo sabemos si todo marcha bien? y ¿Qué debemos hacer para cuidarlos?

Al igual que cualquier otra parte de nuestro cuerpo, es importante la salud de nuestros huesos, ya que recordemos estos nos dan el soporte y permiten movernos. Además que son como una especie de armadura donde los órganos blando son protegidos, entre ellos el cerebro y el corazón.

A nivel mundial, la osteoporosis afecta principalmente al género femenino, sin embargo no es exclusivo. Por ello, es vital mantener los huesos sanos y fuertes. ¿Pero cómo hacerlo? Más allá de tomar suplementos, existen muchas cosas que se pueden hacer para mantenerlos sanos y fuertes.

Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos.

Como dijismo anteriormente, más allá del género, existen muchos factores de riesgo que aumentan la probabilidad de tener osteoporosis y entre ellos existe una diferencia, los que podemos controlar y los que no. Echemos un vistazo:

Factores de riesgo que se pueden controlar

  • Dieta. Cuando se ingiere muy poco calcio se puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Si no se obtiene suficiente vitamina D se puede aumentar también el riesgo de tener la enfermedad. La vitamina D es importante porque le ayuda al cuerpo a usar el calcio de la dieta.
  • Actividad física. No hacer ejercicio y mantenerse inactivo por largos periodos de tiempo puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Al igual que los músculos, los huesos se vuelven más fuertes (y se mantienen más fuertes) con el ejercicio habitual.
  • Peso corporal. Estar demasiado delgado aumenta la probabilidad de tener osteoporosis.
  • El hábito de fumar. El cigarrillo puede evitar que el cuerpo use el calcio de la dieta. Además, las mujeres que fuman llegan a la menopausia más pronto que las que no fuman. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
  • Alcohol. Las personas que beben mucho tienen más probabilidad de tener osteoporosis.
  • Medicamentos. Ciertos medicamentos pueden causar pérdida de los huesos. Entre estos están los glucocorticoides, que son medicamentos que se les recetan a las personas que tienen artritis, asma y muchas otras enfermedades. Otros medicamentos para prevenir las convulsiones, para tratar la endometriosis (una enfermedad del útero) y el cáncer, también pueden causar pérdida de los huesos.

Alimentos para huesos fuertes y sano

Factores de riesgo que no se pueden controlar

  • Edad. La probabilidad de tener osteoporosis aumenta a medida que envejecemos.
  • Sexo. Si usted es mujer, tiene mayor probabilidad de tener osteoporosis. Las mujeres tienen huesos más pequeños que los hombres y pierden hueso más rápido que ellos, debido a los cambios hormonales que ocurren después de la menopausia.
  • Raza. Las mujeres de raza blanca y las mujeres asiáticas tienen mayor probabilidad de tener osteoporosis. Las mujeres hispanas y las afroamericanas también corren riesgo, pero es menor.
  • Antecedentes familiares. Tener un miembro de la familia cercana con osteoporosis o que se haya fracturado un hueso, podría también aumentar el riesgo

¿Cómo puedo saber si mis huesos están bien?

Dado que la osteoporosis no ocasiona ningún síntoma hasta que se fractura un hueso, una prueba de densidad ósea solicitada por su médico aclarará las dudas.

La prueba de densidad ósea mide qué tan fuertes o densos son tus huesos y si tiene osteoporosis o estás en riesgo a padecerlo. También puede indicar qué probabilidad tiene de fracturarse un hueso.

La buena noticia es que este examen es rápido, seguro y no causa ningún tipo de dolor o malestar.

Entonces... ¿Qué podemos hacer?

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para cuidar los huesos. Los siguientes pasos te pueden ayudar a mejorar la salud ósea:

  • Consuma una dieta bien balanceada y rica en calcio y vitamina D: Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada.
  • Hacer mucha actividad física: Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de resistencia y carga, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. con 30 minutos diarios es suficiente. 
  • Lleva un estilo de vida saludable: No fumes, y si decides tomar alcohol, no lo hagas en exceso.
  • Habla con el médico sobre la salud de sus huesos: Repasa stus factores de riesgo con el médico y pregúntele si debes hacerte una prueba de densidad ósea. Si es necesario, el médico puede ordenarte medicamentos para ayudar a prevenir descalcificación de los huesos y reducir la probabilidad de tener fracturas.
  • Evita las caídas: Las caídas pueden causar la fractura de un hueso, especialmente si se tiene osteoporosis. Sin embargo, la mayoría de las caídas se pueden prevenir. Revisa tu hogar en busca de peligros como alfombras arrugadas o sueltas y mala iluminación. Hazte un examen de la vista. Mejora tu equilibrio y fuerza caminando todos los días y tomando clases de Tai Chi, yoga o baile.

¿Hay marcha atrás?

Cristina Julián Almárcegui, dietista-nutricionista y doctora en Ciencias de la salud y Licenciada en ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad de Zaragoza, explicó que sí se puede recuperar la densidad ósea perdida, sin embargo, esta no se puede aumentar.

Para la especialista, lo que debemos evitar que la masa ósea se pierda: “Se puede recuperar la densidad ósea, pero no se puede aumentar. Lo que hay que evitar es que ésta se pierda; el aumento sólo es hasta los 25 años donde se corta la etapa del crecimiento”.  

Licuado para fortalecer los huesos

Ingredientes

  • 1 vaso de bebida de almendras (200 ml)
  • 3 nueces
  • 10 cerezas
  • 1 yema de huevo
  • 1 cucharada de miel (25 g)

Preparación

  1. Lo primero que haremos será lavar las cerezas y retirar la cáscara de las nueces.
  2. Separa la clara de la yema del huevo y lleva esta última a la batidora, junto con el vaso de leche de almendras, la miel, las nueces y las cerezas.
  3. Bate bien durante unos segundos y consigue una bebida homogénea.
  4. Bebe siempre por las mañanas y, a ser posible, recién hecho. No dudes tampoco en complementar tu dieta con frutas y verduras frescas.

 

 
 
 
 

Osteoporosis y osteopenia 

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