ESTUDIO

Cómo recuperar el movimiento en una sociedad que nos empuja al sedentarismo

Según un estudio de la Universidad de Florida, las personas que tienen un índice de masa corporal normal pero no realizan actividad física tienen tanto riesgo de enfermedades cardiovasculares como las personas con sobrepeso. ¿Cómo hacemos para evitar llevar una vida sedentaria? ¿Cuánta actividad física y de qué tipo es lo que necesitamos? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades tienen algunas recomendaciones.

“Me muevo, luego existo” (Erwin Le Corre)

"Durante gran parte de la historia, los humanos simplemente debían moverse mucho más y de formas mucho más variadas que lo que la mayoría de nosotros practica hoy", plantea el blog CareForTheBody.Wordpress.com. "Piénsenlo, la mayoría de las comodidades estándar del mundo moderno ni siquiera existían hace 100 años. Los autos y los trenes, el agua corriente, la calefacción y los ascensores, por solo nombrar algunos. Durante la mayor parte de la historia humana, las personas no utilizaban sillas para descansar mientras que hoy, muchos de nosotros pasamos sentados en sillas (y sillones) más de 10 horas por día.

Como cazadores y recolectores, nos movíamos en una gran variedad de maneras y a diferentes intensidades diariamente, caminando (mucho), corriendo, haciendo equilibrio, cargando y levantando objetos, saltando, tirando y recibiendo cosas, trepando y hasta gateando. Nuestros cuerpos hoy todavía son el resultado de esas demandas. Y aún después de que la agricultura fuese inventada, la mayoría de las personas se movían muchas horas por día trabajando, en cuclillas, cargando y levantando. La modernidad, sin embargo, ha traído otra clase de demandas y ha reducido en alto grado nuestra variedad de movimiento."

Según un estudio de la Universidad de Florida, llevar una vida sedentaria, o de bajos niveles de actividad física, es tan riesgoso para los adultos que tienen un peso normal, como tener sobrepeso, en términos de enfermedades cardiovasculares.

"Nuestro estudio demuestra que un estilo de vida sedentario anula los beneficios de tener un peso normal cuando se trata del riesgo de enfermedades del corazón", dijo el líder de la investigación, Arch G. Mainous III, director del departamento de investigación de servicios de la salud, administración y políticas en el Colegio Público de Salud y Profesionales de la Salud, de la Universidad de Florida.

"Llegar a un índice de masa corporal que está dentro del rango normal no debería darle a la gente una falsa sensación de confianza de que están saludables. Si no estás haciendo ejercicio, no estás haciendo lo suficiente."

"Tradicionalmente pensábamos que las personas con un índice de masa corporal normal eran saludables y tenían bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero cada día más, descubrimos que el peso no es necesariamente un indicador de buena salud", dijo Mainous. "Los indicadores de un estilo de vida sedentario podrían tener un rol mayor en la predicción del riesgo de enfermedad cardiovascular."

Para el estudio, los investigadores analizaron los datos de la Encuesta nacional estadounidense de examen de la salud y la nutrición. El estudio se centró en participantes entre 40 y 79 años que no habían tenido un diagnóstico previo de enfermedad cardiovascular, infarto o ataque cardíaco. Los investigadores examinaron diámetro abdominal sagital -que mide la grasa visceral-, la circunsferencia de la cintura así como la cantidad de actividad física entre moderada y vigorosa que clamaron realizar los participantes, la cantidad de tiempo que pasan sentados y si experimentaban falta de aire al apurarse o caminar por una pendiente levemente ascendente.

Los investigadores calcularon cuál era el riesgo de los participantes de tener un ataque cardíaco dentro de los próximos 10 años, tomando parámetros del Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón. Un resultado de más de 7,5% es considerado de alto riesgo. El estudio halló que la valoración del riesgo en las personas con sobrepeso era similar a la de las personas con un índice de masa coporal normal pero que tenían indicadores de un estilo de vida sedentario.

Una guía de actividad física correcta

Ahora surgen las preguntas: ¿Cómo hacemos para evitar llevar una vida sedentaria? ¿Cuánta actividad física y de qué tipo es recomendada? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, según sus siglas en inglés), tienen una guía de recomendaciones en torno a la actividad física conveniente.

La GUÍA se centra en torno a 2 tipos de actividads: aeróbicas y de fortalecimiento de los músculos. Cada una de ellas provee importantes beneficios de salud.

> La actividad aeróbica es cuando una persona mueve grandes grupos musculares de manera rítmica durante un período sostenido de tiempo. Correr, caminar rápido, andar en bicileta, jugar al básquetbol, bailar y nadar son ejemplos de actividades aeróbicas, que hacen que se incremente el ritmo cardíaco y aumenta la frecuencia respiratoria. Sostenida en el tiempo, la actividad aeróbica regular fortalece el sistema cardiorrespiraotrio. 

> La guía distingue entre actividades aeróbicas de intensidad moderada(caminar rápido, nadar recreacionalmente, andar en bici a un ritmo bajo, tennis -dobles-, yoga dinámico, bailes de salón, trabajar en el jardín o en reparaciones hogareñas, clases de ejercicios como aeróbics acuáticos) y actividades aeróbicas de alta intensidad(correr, nadar velozmente, tennis -singles-, bailes vigorosos, andar en bici rápido, trabajos en el jardín intensos, escalar, clases de ejercicios vigorosos).

> Por otro lado, las actividades de fortalecimiento de músculos hacen que los músculos del cuerpo trabajen para sostener una fuerza o peso aplicados. Estas actividades incluyen levantar objetos relativamente pesados, varias veces, para fortalecer varios grupos musculares. 

> Realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Esto equivale a entre 2 horas y media y 5 horas. Otra alternativa es realizar entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad, lo que equivale a entre 1 hora y 15 minutos o 2 horas y media. También es posible combinar actividad física de intensidad moderada con la de alta intensidad. 

> En cuanto a las actividades de fortalecimiento de los músculos, se recomienda practicarlas al menos 2 veces por semana. No hay un tiempo estipulado sobre su duración, sin embargo es recomendable repetir los ejercicios de fortalecimiento de músculos hasta un punto en que sería difícil hacer una repetición más.

> La guía también resalta que hay que practicar asimismo acitividades que nos fotalezcan los huesos (incluye los saltos, correr, caminar rápido y ejercicios de levantamiento de peso), actividades que mejoran el equilibrio (caminar marcha atrás, quedarse parado en una sola pierna) y la flexibilidad (bailar salsa o ballet, stretching).

> Es preferente que la actividad física esté repartida a lo largo de la semana, practivarla durante al menos 3 veces a la semana.  Un punto imoprtante: Para obtener los beneficios de salud que la actividad aeróbica puede proveer, es importante cumplir con el tiempo total semanal que refiere la guía, pero no importa tanto cuánto dura cada episodio físico en sí mismo.

> Hacer siempre ejercicios de baja intensidad para la entrada en calor(previos al ejercicio) y el proceso de enfriamiento(posteriores al ejercicio).

> En adultos mayores, las recomendaciones son las mismas, siempre y cuando estén adaptadas al nivel de entrenamiento de la persona. Aquellos adultos mayores que padecen alguna condición crónica, deberían chequear si es seguro para ellos realizar actividad física de manera regular o deberían tomar algún recaudo extraordinario. Todas las personas adultas, de cualquier edad, deberían ser lo más físicamente activas como es posible.

'MovNat' Un movimiento que busca recrear los movimientos que perdimos por el sedentarismo:

La filosofía imperante del fitness en las últimas décadas concibe al cuerpo como un conjunto de músculos aislados que hay que entrenar, propone el portal FitnessRevolucionario.com. "Diseñando así máquinas que permiten trabajar por separado cada uno de estos músculos, y casi siempre con el trasero pegado a una silla. (...) ¿Será que la relación entre las diferentes partes de nuestro cuerpo es más compleja de lo que pensamos, y que no debemos entrenar músculos sino movimientos?".

En base a esa premisa nació MovNat, un sistema de fitness y educación física que busca desarrollar habilidades de los humanos adormecidas por la vida sedentaria como saltar, correr, trepar, escalar, gatear, reptar, nadar, mantener el equilibrio, lanzar, cargar, levantar y hasta luchar o defenderse. Lo ideal es realizarlo al aire libre pero también se practica en gimnasios.

El sistema se nutre del Método Natural o Hebertismo (de Georges Hébert, de principios del siglo XX), las técnicas de gimnasia natural, el acondicionamiento militar, técnicas indígenas, sistemas de corrección de movimiento, el parkour y hasta de combates orientales, como el aikido, explica el diario Clarín.

Ido Portal, uno de los referentes del movimiento 'MovNat' considera que gran parte de nuestra cultura se encuentra "privada de movimiento".

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