SEGÚN LOS EXPERTOS

Qué comer antes, durante y después de hacer ejercicio

Lo más importante a la hora de hacer ejercicio es la hidratación. Antes del deporte es indispensable tomar hidratos de carbono. Después del ejercicio es el turno de las proteínas.

Los científicos saben desde hace tiempo que lo que se come antes, durante y después del ejercicio puede hacer o interrumpir un entrenamiento e incluso afectar a tus resultados. Según los expertos, antes del ejercicio lo mejor son los carbohidratos y hay que dejar las proteínas para después. 
 
Antes del entrenamiento, hay que ingerir carbohidratos, pero no muchos.
 
Hay que tomar entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por cada 10 kilos de peso si se planea hacer ejercicio durante más de 1 hora. Por ejemplo, una banana normal tiene unos 27 gramos de carbohidratos.
 
Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.
 
Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas se tendrá suficiente glucosa como combustible para la actividad física. En este caso se puede optar por ingerir muesli, plátanos, yogures o pasta como alimentos ricos en carbohidratos.
 
También es importante tomar suficiente líquido. Hay que tomar entre 5 y 10 mililitros de agua por kilo de peso corporal en las 2 o 4 horas previas al entrenamiento.
 
Si se prefiere hacer deporte por las mañanas, los expertos están divididos entre si se debería comer antes o no.
 
Para Stuart Phillips, profesor en la universidad McMaster de Canadá y director de su centro para la Nutrición, el Ejercicio y el Estudio de Salud, debería ser la propia decisión de la persona desayunar antes o después del ejercicio.
 
“Hago ejercicio todos los días antes del desayuno porque es cuando me gusta. No tomo nada más que una taza de café la mayoría de las veces o quizá una tostada. Mi gran desayuno llega después. Pero eso no quiere decir que sea bueno o malo. Solo es cómo lo hago yo”, dijo Phillips.
 
Sin embargo, Cohen dijo que es importante no acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio con el estómago vacío porque, al no tener ejercía, el curso “usará la glucosa como combustible y comenzará a descomponer el glucógeno muscular”. La consecuencia de esto es que puede ser perjudicial para los riñones a largo plazo, además de causar fatiga y mareos.
 
Lo más importante cuando se hace ejercicio es la hidratación. Además, si el ejercicio dura 45 minutos o menos, los líquidos probablemente sean lo único que se necesiten.
 
“Dependiendo del deporte y la comodidad del individuo, hay una gran gama de alimentos o bebidas que podrían ser útiles”, comentó Cohen. “Jugos, bebidas deportivas, barras de muesli y comidas con alto contenido en carbohidratos y bebidas puede ser útiles”.
 
Phillips agregó que los líquidos son lo que mejor digiere la mayor parte de la población, porque la comida sólida puede crear malestar.
 
Después del deporte llega el momento de las proteínas. Productos lácteos, huevos, carnes y aves.
 
Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad, Cohen recomienda“consumir de uno a 1,2 kilos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante entre 4 o 6 horas, además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la 1ra hora después del ejercicio”.
 
Para entenderlo: un huevo cocido tiene 6 gramos de proteína.
 
“Después de entrenamientos más livianos, tome una comida bien equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad y carbohidratos, dentro de las 2 o 3 horas posteriores al final del ejercicio y tome suficientes líquidos para reemplazar lo perdido”, agregó.
 
Si se tienen problemas musculares algunos jugos de fruta, como el de sandía o el de cereza, pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio.
 
En general, una rutina postentrenamiento debe incluir líquidos para rehidratar, carbohidratos para repostar y proteínas para reparar, según Phillips.
 
“En recuperación, hablamos de las tres R”, explicó el experto. “Por lo tanto, me gustan las fuentes que proporcionan las 3, como la leche líquida o un batido de leche y yogurt con bayas de goji”.
 

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