Hay personas que quieren controlar su dieta y optan por devorar a media mañana una fruta como tentempié, pensando que están comiendo muy sano. Por ejemplo, una manzana es una fruta comestible, que proviene del manzano doméstico.
El origen del manzano se rastrea hasta las montañas de Tian Shan; una zona límite entre China, Kazajistán y Kirguistán. Más precisamente en la zona de Almá-Atá o Almatý, antigua capital de la exrepública soviética de Kazajistán.
Almatý es traducida como "Padre de las Manzanas".
Con las expediciones a América, la manzana arribó a la colonias de lo que hoy es USA y se extendió por todo el territorio.
La manzana tiene muchísimas propiedades benignas (por ejemplo, es una buena fuente de pectina, que es un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y así bajar el riesgo de enfermedades cardíacas) pero también se la utiliza para dietas. De hecho, hay una Dieta de la Manzana.
La médica especializada en endocrinología y nutrición, Myriam Belmar, asegura que una fruta "engorda solo en función de la cantidad que se ingiera", y agrega que hay muchos mitos al respecto. Por ejemplo, que una banana engorda más que una manzana. Es falso.
El plátano o banana es una falsa baya que procede del sureste de Asia. Luego, fue introducida en Zanzíbar y Madagascar, y con el paso del tiempo, llegó al Mediterráneo en el año 650 D.C., y a islas Canarias en el siglo XV, desde donde saltó a América en 1516. Pero a Inglaterra llegó desde isla Mauricio, en el Océano Índico.
También tiene muchas propiedades (por ejemplo, 422 mg de potasio en una pieza mediana de fruta. La American Heart Association recomienda 4.700 mg de potasio al día para tener un corazón saludable).
Belmar afirma: "Es completamente erróneo. La razón es muy sencilla de entender: una manzana tiene 54 calorías por cada 100 gramos y suele pesar unos 250 gramos, por lo que si nos comemos una manzana estamos aportando al organismo 135 calorías reales, mientras que un plátano tiene unas 90 calorías por cada 100 gramos, y como pesa unos 87 gramos, solo se toman 76 calorías reales en un plátano".
La manzana tiene un índice glucémico de 40, mientras que la banana tiene un índice glucémico de 51. Los alimentos con un índice glucémico menor o igual a 55, causan un ligero aumento de azúcar en la sangre, y consumir una dieta que incluya más alimentos de bajo índice glucémico puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, según la Harvard School of Public Health.
Entre las frutas que aportan más calorías al organismo destacan el coco (320 calorías por cada 100 gramos), el mango (120 calorías), la palta o aguacate (160) y las uvas (90).
En el extremo contrario de la balanza se encuentra el melón (su composición es fundamentalmente agua), la sandía (15 calorías por cada 100 gramos) y las fresas, la frambuesa y las moras (con unas 35 calorías por cada 100 gramos).
La naranja, la manzana y las cerezas son frutas intermedias, unas 48 calorías.
Un estudio publicado en la revista "Stroke", en 2011, mostró que en un período de 10 años, las personas que comían más frutas, como manzanas, peras y bananas, tenían una menor incidencia de accidentes cardiovasculares que aquellos que comían más de otros colores de frutas. Las manzanas y las peras fueron las frutas blancas más comidas en el estudio.
Una manzana mediana que tiene 2,75 pulgadas de diámetro contiene 72 calorías. La manzana está compuesta de 19 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibras sin grasas ni proteínas.
Una pera mediana tiene 96 calorías que provienen de 26 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibras y 1 gramo de proteínas.
Una banana mediana tiene aproximadamente 7 pulgadas de largo y 105 calorías. Las calorías provienen de 27 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 1 gramo de proteína.
Al comparar una banana mediana con una manzana mediana, la diferencia de calorías es mínima: 105 calorías en la banana mediana contra 95 calorías en la manzana. Sin embargo, una manzana mediana pesa 182 grs, mientras que un plátano mediano pesa 118 grs.
Aquí aparece la gran contradicción:
> La manzana es la opción con menor calorías en comparación con la banana. Esto significa que la manzana dará la sensación de saciedad con menos calorías que la banana.
> Sin embargo, debido a ser una fruta fresca, la banana es una elección con menos calorías en comparación con jugo o fruta seca y alimentos como pastel y dulces.
En España, Felipe Del Valle, nutricionista de la Unidad de Obesidad y Síndrome Metabólico de Quirón Sagrado Corazón-Obemets, y el endocrinólogo de la Unidad, Alberto Aliaga, afirmaron:
-¿Pensabas que la vitamina C estaba sólo en las naranjas?
-Hay muchos alimentos que contienen más vitamina C que la naranja, como por ejemplo las grosellas, el perejil o el pimiento rojo.
-¿Sabías que una manzana tiene las mismas calorías que una banana?
-Es porque la porción comestible y el peso medio de la manzana es mayor que la de la banana.
Volviendo a las cerezas: "Aun así hay que tener precaución con la ingesta de las cerezas, puesto que es muy fácil dejarse llevar y comer una gran cantidad de ellas (mucho más de 100 gramos), lo que al final proporcionará un mayor aporte calórico sin apenas darnos cuenta. También hay que tener cuidado con la piña, las uvas o la granada y el plátano porque al contener más azúcar deben tomarse con moderación, sobre todo aquellas personas que sean diabéticas", advierte la médica.
Según ella, el pomelo es una fruta muy poco conocida y que aporta tan solo 26 calorías y pocos hidratos de carbono.
El limón es otra buena opción para tomarlo en zumo con agua y estevia para endulzar, "puesto que alivia la sed y ayuda a calmar el hambre".
Pero cuidado: el pomelo y el limón no son mágicos para eliminar la grasa corporal por su contenido en ácido cítrico. De hecho, los expertos han alertado de que la conocida como 'dieta del pomelo' que no fue más que una estrategia comercial para relanzar las ventas de esta fruta.
Ella afirma que lo ideal es consumir 3 frutas al día y 2 raciones de verdura repartidas durante todo el día.
Advertencia 1: "Si se toman varias piezas de fruta a la vez, el organismo genera más insulina y se produce una bajada de azúcar en sangre lo que provoca un aumento en la sensación de hambre. Hay personas que quieren controlar su dieta y optan por consumir a media mañana una fruta, manzana sobre todo, como tentempié pensando que están comiendo muy sano, pero no es lo más recomendable porque puede generar mayor sensación de hambre al generar más insulina en sangre. Es mejor optar a esas horas del día por una rebanada de pan integral y pollo o pavita, y dejar las frutas para otro momento del día, o como postre".
Advertencia 2: Es mejor que los zumos sean caseros, "porque, de lo contrario, pueden llevar azúcares añadidos. Por ley, los envases deben informar la sacarosa que contiene el zumo, pero no están obligados a incluir otros azúcares añadidos como fructosa, maltosa... Por eso hay que tener cuidado". Y ya se sabe que el ANMAT (Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica) a menudo está pintado.
